各位正在为考研做最后冲刺的同学：

　　你们好!随着考试日期临近，你是否感到压力倍增，内心偶尔被焦虑、疲惫甚至自我怀疑所占据?如果是，请先给自己一个温柔的肯定——在漫长的备考旅途中走到今天，你已经展现了巨大的毅力与勇气。这种在高压下的复杂情绪，是每一段向上攀登的路上都可能遇到的“天气变化”，非常重要且正常。

　　在这最后的阶段，知识的储备已接近完成，而心态的稳定与调节，往往成为决定临场发挥的关键。学校大学生心理健康教育中心希望为你提供一份“心理调适指南”，帮助你在冲刺期稳住心神，以最好的状态迎接挑战。

一、与情绪共处：识别它，安放它，而非对抗

　　给焦虑“命名”并正常化：当感到心慌、坐不住或思绪纷乱时，可以试着在心里默念：“哦，这是我的‘考前焦虑’来了。”承认它的存在，告诉自己：“在重要事件前感到紧张，是身心正在为我调动能量，这是一种保护机制。”避免陷入“我不该焦虑”的二次焦虑中。

01 设置“专属担心时间”

　　如果担忧的念头反复入侵，可以每天给自己设定一个固定的5-10分钟，专门用来写下或思考这些担心。时间一到，就告诉自己：“今天的担心时间结束了，我现在要回到复习中。”这能有效防止焦虑全天候弥漫。

02 呼吸锚定

　　感到慌乱时，尝试“4-7-8”呼吸法：用鼻子轻轻吸气4秒，屏息7秒，再用嘴巴缓慢呼气8秒。重复3-5次，将注意力完全收回到呼吸上。

03 感官grounding(接地技术)

　　快速说出你能看到的5样东西、能触摸到的4样东西、能听到的3种声音、能闻到的2种气味和能尝到的1种味道(或想象一种)。这能迅速将你从纷繁思绪拉回当下。

二、调整认知视角：打破思维陷阱，建立积极叙事

01 挑战“全或无”的极端想法

　　将“我必须考上，否则一切就完了”调整为“我全力以赴，去争取最好的结果。无论结果如何，这段淬炼的经历和积累的知识，都让我成为了更强大的自己，未来仍有诸多选择和路径。”

02 关注“可控圈”

　　将精力从对未知考题、竞争对手的担忧，转向完全可控的事情：“今天下午的复习计划”、“这道错题的弄懂”、“今晚的睡眠质量”。把大目标分解为眼前一个个具体、可执行的小步骤。

03 进行积极的自我对话

　　像对待最好的朋友那样对自己说话。疲惫时，不说“我坚持不下去了”，而是说“你已经很累了，这说明你非常投入。我们休息15分钟，然后可以再完成一个小目标。”

三、优化行为模式：稳定节奏，蓄能身心

01 保持生活节律的“锚点”

　　越是冲刺期，越要保持基本作息规律。固定的起床、吃饭、睡觉时间，能给你提供确定感和掌控感。避免熬夜透支，大脑需要在睡眠中巩固记忆。

02 主动安排“能量补给站”

　　每天留出20-30分钟进行能让你恢复能量的小活动，如散步、听音乐、简单的伸展、与信任的人简短聊天。这不是浪费时间，而是为高效学习“充电”。

03 模拟考场，降低陌生感

　　按照考试时间安排进行1-2次全真模拟。这不仅能查漏补缺，更能让你提前适应考试节奏，减少当天的未知恐惧。

04 整理环境，清理思绪

　　保持书桌整洁，提前准备好考试证件、文具等。外在的秩序感会帮助建立内在的秩序感。

四、善用支持系统：你不是一个人在战斗

01 有选择地交流

　　和能给你鼓励、支持的家人、朋友或研友沟通。如果有些谈话(如过度追问细节、传递焦虑)会让你不适，可以温和地设定界限：“谢谢关心，我现在需要专注，考后再和大家详细聊。”

02 专业支持一直在你身后

　　如果你感到情绪持续低落、难以调节，或出现明显的睡眠、食欲问题，影响了正常复习，请一定不要独自硬扛。学校大学生心理健康教育中心始终是你可以信赖的港湾，我们为你提供专业的倾听和支持。欢迎通过官方预约渠道咨询，让我们携手同行，共赴美好成长之路。

1、心理咨询的预约方式

　　(1)电话预约：029-63609638；

　　(2)QQ预约：2681424457、1481623649、1410681633

　　注意：添加老师QQ时，须备注“学号+姓名”

　　(3)小北预约：打开小北学生--心理平台--心理咨询预约；

　　(4)线下预约：教学二楼大学生心理健康教育中心-教师办公室(1-226)。

2、工作时间

　　周一至周五：8：30-16：40；

　　来访者须提前预约咨询时间，并严格遵守约定按时来访，如有紧急事项请及时联系老师取消咨询预约。

　　亲爱的同学，考研是人生中一次重要的跋涉，但它并非定义你全部价值的标尺。这段日日夜夜与知识为伴、与意志较量的经历，早已在你身上沉淀下超越分数之外的宝贵品质：韧性、专注与规划未来的能力。请记得照顾好自己，如同照顾一位即将踏上重要旅程的朋友。我们相信你，也在这里陪伴着你。