聚光灯效应，又称焦点效应(spotlight effect)，是1999年季洛维奇和萨维斯基提出的心理学概念。

季洛维奇和萨维斯基做了个实验。他们要求受试者穿上印有过气歌星头像的T恤，走进已有5人的房间。他们先询问穿T恤的受试者，觉得有多少人注意到身上这件有点糗的T恤？然后再去问房间里的5人是否注意到T恤上的头像？结果显示，“那位穿T恤的人”觉得有5成以上的人都注意到了他的衣服，但是事实上在房间里的五个人，只有1成注意到T恤上是什么图案。

这个实验说明大多数情况下我们都高估了外界对我们的关注，害怕自己不好的表现遭到别人异样的眼光，因为自己拙劣的行为而怕被人轻视。例如：大家会不会觉得我今天穿得不好看？会不会觉得我不好相处？会不会对我刚刚说的那句话产生心理阴影？只要有人，这种偏差就一直存在。

那产生这种心理效应的原因是什么呢？

我们在评价自己的行为和在别人面前的形象时存在偏见。我们会习惯性地认为自己才是世界的中心，因为我们看待世界时其实都是以“我”为主体，这就使得我们夸大了自己的重要性。对周围的许多人来说，我们的行为究竟如何其实是一件无关紧要的事情。因为他们也很有可能认为自己正站在聚光灯之下。

既然这种效应经常出现在我们的生活中，那我们应该怎么去缓解它？

首先有这样的意识：别人的注意力并不在自己的身上。“聚光灯效应”只存在于你的头脑中，而非真实情况的反映。

其次，参加活动前，进行积极的心理暗示：“我紧张是再正常不过的事情，别人肯定也和我一样紧张。”

再次，调节自己的呼吸节奏。太“在意”会让你产生身体上的连锁反应。比如心悸、出汗、视线狭窄。深呼吸，能有效缓解个人紧张的情绪。

总而言之，很多时候，都是我们对自己过分关注，并以此联想到别人也会如此关注自己。这是聚光灯效应在作怪，总觉得自己是人们视线的焦点，自己的一举一动都受着监控，这样就会让人产生恐惧，总是感到在人群中大家都在关注自己。其实，我们所受的折磨别人不太可能会注意到，还可能很快会忘记。

文/图：大学生心理健康教育中心、百度